Oruç tutmak çoğu dinde yer almakta ve son 100 yıldır da bilim dünyasının radarında. Son birkaç yılda “aralıklı oruç” uygulamanın sağlıklı kilo vermeden, şeker hastalığı tedavisine geniş bir yelpazede sağladığı avantajlarla tanıştık. Bu beslenme düzeninin 8 saat yeme aralığı verip, 16 saat aç kalınan ya da 5 gün normal beslenilip, 2 gün 500 kalori altında beslenilen türleri mevcut.
Bu yazıda ele alacağımız tür ise su orucu, yani en az 3 gün olmak üzere yalnızca su ve (tercihen) bazı sıvılar içilen bir arınma.
7 gün boyunca uyguladığım su orucu öncesinde araştırma yaparken oldukça çeşitli yönlendirmelerle karşılaştım ve epey kafa karıştırıcı buldum. Zira bu küçük görünen farklar, orucun etkilerini tamamen değiştirebilirken, hayati etkilere de yol açabiliyor. O yüzden tüm araştırmalarım ışığında, su orucununun kritik noktalarını kaynaklarımla birlikte paylaşacağım.
Bu noktada belirtmeliyim ki yazıdaki tüm bilgiler ortalama verilere istinaden yazılmıştır. Bireysel değerler oldukça çeşitlilik gösterir, oruç öncesinde mutlaka kapsamlı tahliller yaptırılmalı ve bir uzmanla görüşülmelidir.
Öncelikle neden su orucu?
Çoğu insanın su orucu tutma sebepleri bedensel sağlık, fatânet (zihinsel/ruhsal/spiritüel berraklık ve güç) ve atletik performans olarak ayrılıyor. Şahsi sebeplerimse iki grup altında toplanıyor;
bedensel sağlık;
yıllardır süregelen ve çeşitli tedaviler denediğim İBS (İrritabl Bağırsak Sendromu) ve iltihaplı romatizma rahatsızlıklarını gidermek
ailemde bulunan ve genetik yatkınlığım olan ülseratif kolit ve diyabet gibi otoimmün hastalıkları oluşmadan önlemek
eski hücrelerin sindirilmesi ve yeni hücre üretilmesi yoluyla hücresel yenilenmeyi sağlamak
son bir yılda düzenli bir hayatım olmadığı için aldığım kiloyu vermek
ve tabi kanser, alzheimer, parkinson gibi hastalıklardan korunmak
zihinsel dirayet;
sanıyorum en son ergenlik yıllarımın ramazan aylarında birkaç gün oruç tutabilmiş, birkaç sene önce de meşhur “juice detox” furyasında 3 gün meyve suyu orucu yapmıştım. Bunun dışında dönüşümlü olarak vegan beslenme ve aralıklı oruç ile ketojenik beslenme uyguluyorum. Gelgelelim su dışında hiçbir şey tüketmemek onlarca girişimime rağmen bir gün süreyle bile mümkün olmamıştı. Benzer şekilde sürekli bır dijital uyarılma halinde olmanın getirdiği etkilerden epey yorulmama rağmen 3 günden uzun sosyal medyadan uzak durmayı da başaramamıştım. Bu bağımlılıklardan özgürleşememenin zihinsel olduğunun farkındaydım, bunları aşarak özgüvenimi ve irademi güçlendirmek istedim.
Öte yandan sindirim organlarının ikinci beynimiz olduğunu artık biliyoruz. Özellikle bağırsak florasını iyileştirmenin zihinsel berraklık, artan odaklanma becerisi, pozitif düşünce gibi etkileri bilimsel bulgularla ortaya konuldu. Bu arınmayla zararlı bakteri ve mantarlardan arınarak bedensel fonksiyonlarımı dengelemek istedim.
ve son olarak, oldum olası “insan” beni kendine hayran bırakmıştır. İnsanın muazzam adaptasyon becerisini, her durumda kurduğu müthiş zekice stratejileri, kendi kendini manipüle edebilme kapasitesini gözlemlemek en büyük tutkum. 7 günlük açlık karşısında beden-zihin-ruh tepkilerimi görecek olmak beni çok heyecanlandırdı.
Bunlar kişisel sebeplerim iken, bilimsel araştırmalar sonucu keşfedilen etkilerini de araştırdım. Okuduğum ve izlediğim kaynaklar arasında, tıbbi denetim altında oruç tutma merkezi olan True North Sağlık Merkezi ortak kurucusu Dr. Alan Goldhamer’ın röportajı ve meşhur “kurşun geçirmez kahve” mucidi, biohacker Dave Asprey’in ropörtajı en çok faydalandıklarım oldu.
**kaynakların çoğu İngilizce, eğer zorlanıyorsan üzülme, tüm önemli kısımlarını yazıda bulabileceksin :)
İkinci önemli başlık ise su orucunun riskleri ve yan etkileri:
Dehidrasyon, yani yetersiz su alımı
Düşük tansiyon kaynaklı baş dönmesi
Böbreklerin aşırı yüklenmesi
Var olan hastalıkların semptomlarının tetiklenmesi
Geri beslenme sendromu, yani oruç ardından yanlış beslenme sebepli rahatsızlıklar
Herkes oruç tutabilir ancak belirli gruptaki insanlar (örneğin hamileler, yeme bozukluğu olanlar, kronik hastalar) medikal gözetim altında yapmak zorunda. Bu yüzden, öncesinde kapsamlı bir analizden geçmek ve bir uzman görüşü almak olmazsa olmaz.
*
Hızlıca bazı terimleri ve orucun bilimsel faydalarını açıkladıktan sonra kritik bazı sorulara bakalım.
Glukoz Yunanca "tatlı" anlamına gelir ve birincil enerji kaynağımız olan karbonhidratların yapı taşıdır. Basitçe şeker de denebilir.
İnsülin, kandaki fazla şekerin yağ olarak depolanmasını sağlayarak kanın şeker oranını dengeleyen hormondur. Bu hormonun yokluğu, eksikliği veya vücudun hormona karşı geliştirdiği direnç şeker hastalığına yol açar. Fazlalığı ise obezitenin temel sebebi olmakla birlikte, damarlara, sinir sistemine ve iç organlara zarar verir.
Ketozis, vücudumuzun enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ hücrelerini kullanmasıdır. Bunun için yağ yakımı sonucu ortaya çıkan keton parçacıklarını kullanır. Vücudun ketozis fazına geçmesi ancak belirli bir süre açlık veya hiç karbonhidrat alınmaması sayesinde gerçekleşir. Bu fazda öncelikli olarak iç yağların yakılması ketozisi oldukça değerli kılar çünkü toksik atıkların büyük kısmı bu yağ hücrelerinde depolanır. Sıkça duyduğumuz “ketojenik beslenme” terimi de buradan gelir.
Otofaji. "Oto" kelimesi "kendi kendine" ve "faji" kelimesi de "yeme" anlamına gelir. Böylece "kendi kendini yeme" olarak adlandırılması kulağa ürkütücü gelse de, vücudun zarar görmüş hücreleri sindirip yerine sağlıklı hücreler ürettiği bir yenilenme işlemidir.
Oruç esnasında, kandaki şekerin ve dolayısıyla insülin salınımının azalması ile birlikte vücut önce ketozise ve ketozis devam ederken otofajiye geçer. Yani vücut birincil enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmayı öğrenir, yaşlı ve hasta hücreler enerji kaynağı olarak sindirilir, zararlı bakteri ve mantarlar yok edilir.
Yandaki grafikte aç kalan bir insanın kanındaki keton ve glukoz miktarlarını görüyoruz (yazının devamında paylaşacağım üzere kendi ölçüm cihazını alarak şahsi zamanlamanı ölçebilirsin). İki grafiğin kesişmesiyle oluşan bölgeye “hastalık yönetim alanı” deniyor.
Birçok kanser hastası üzerinde yapılan analizler, bu faza geçen hastaların tümörlerinde gerileme gösteriyor.
1. Ne uzunlukta, ne zaman, nerede?
Mevcut kaynakların dahilinde kendin için yarattığın en konforlu alan idealdir. Paylaşacağımız bilgiler ise bu alana dair fikir verebilir.
Süre
Ketozis için zaten oruç şart değil, karbonhidrat tüketimi durduktan 12 ila 24 saat içinde vücut yağ yakımına geçiyor. Otofaji içinse ortalama 24 saat açlık gerekiyor. O yüzden aslında 3 günlük bir oruç da oldukça etkili.
Ben sağlığım elverdiği için 7 güne niyetlendim, yine de bedenimi dinleyerek her an sonlandırma olasılığına da açıktım. Son iki gün gereğinden fazla zorlandığımı hissettim, muhtemelen bir sonrakini 5 günlük yapmayı tercih edeceğim.
Zamanlama
Bir meşguliyetin olduğu aralıkta yapmak süreci kolaylaştırabilir. Örneğin eğer çalışıyorsan hafta içi zamanın daha hızlı geçecektir ve açlık ataklarını daha hafif atlatabilirsin. Öte yandan tahammül azalması, agresiflik, algılarda hassasiyet gibi etkiler yaşama ihtimalini de göz önünde bulundurmalısın.
Ezoterik bir bilgi olarak, Ay bizim Güneş burcumuzda olduğu günlerde epifiz bezinden bir yağ salgılarız. Şayet bu yağ, omurga hattı boyunca iner ve kuyruk sokumuna ulaşırsa spiritüel uyanışı tetikleyecektir. O yüzden bu günlerde oruç tutulur veya olabildiğince hafif beslenilir. Çok ince bir nüans olmakla birlikte, bu döneme denk getirilen oruçların kıymeti daha büyüktür.
Bu günler her birey için değişir, örnek vermek gerekirse 11 Ağustos’ta doğmuş biri Aslan burcudur, yani Güneş’i Aslan yıldız takımındadır. Bu kişi Kasım 2021’de oruç tutmak isterse ideal günler 24-26 Kasım aralığı olabilir, zira bu esnada Ay onun Güneş takım yıldızında, yani Aslan’da olacaktır. Bu sitede ayın günlük hareketlerini görebilirsin.
Yer
Kimisi için bunun çok önemi olmasa da özellikle benim gibi algıları açık bir insansan olduğun yer ve etrafındaki unsurlar tüm gidişatı etkileyebilir. Ben Datça’nın bir köyünde tepelerin arasında bir evde yaptım. Bol oksijen ve yalnızca doğanın sesleri içinde olmak büyük lütuf oldu. Yalnız olduğum için ev sahibinin de yan evimde yaşaması beni çok rahatlattı, her gün kısa bir sohbetle iyi olduğumdan emin oluyordu. Süreç boyunca etrafında seni gözetecek biri mutlaka olmalı.
2. Neler tüketmeliyim?
İçecekler;
Ortalama 3-4 litre su içmek oldukça kritik, idrar renginde koyulaşma veya idrar esnasında yanma yetersiz su tüketimine işaret olabilir. Oruç esnasında iç organlar etrafındaki yağlar yakılır ve bunlar toksik maddelerin en çok depolandığı hücrelerdir. Böbreklerin bu toksinleri rahatlıkla elimine edebilmeleri, ancak yeterli su tüketimiyle mümkün.
Gelelim kahve ve çaylara. Siyah çay kesinlikle önerilmezken, bir fincan yeşil çay veya kahve, içerdikleri antioksidanlar bakımından fayda sağlayabiliyor. Kahvenin aynı zamanda ketozis ve otofaji verimliliğini arttırdığı da bilimsel bulgular arasında öte yandan zaten düzenli tüketiyorsan bu süreçte vücudunu kafeinden de arındırmak isteyebilirsin. Ben 4. ve 5. günlerimde kahve içtim ve açlığımı dindirme yönünden epey yardımcı olduysa da akşamında karnım şiştiği için kalan günlerde içmedim.
Bitki çayları ise güvenli grupta, özellikle papatya sinir sistemini ve kekik mideyi rahatlattıkları için ideal bitkiler.
Takviyeler
Sağlıklı bir süreç için tuz olmazsa olmaz. Tuz yalnızca mineral dengesini sağlamakla kalmıyor, hücreler ve kan arasındaki madde geçişlerini de regüle ediyor. Bunun için yarım çay kaşığı mineral yönünden zengin kaya tuzu veya deniz tuzu tüketmek yeterli gelir.
Bu videoda tuzun biyolojik rolüne dair daha kapsamlı açıklamalar bulabilirsin.
Magnezyum ve potasyum da tavsiye edilen takviyeler arasında. Ben takviye almak yerine iki küçük şişe sodayı içtiğim suya karıştırdım. Her markanın içerdiği mineral miktarı farklı, örneğin Beypazarı’nın 20cl şişesinde 205 g kalsiyum, 125 g magnezyum, 26 mg potasyum ve 139 mg sodyum mevcut. Ve lakin 4. günde bu minerallere ek olarak florür ve klorür de içerdiğini fark edince vazgeçip tuz içmeye döndüm :)
Dave Asprey aktif karbon tüketmenin de olumlu etkilerini savunuyor. Ancak hem kalitesine güvendiğim bir marka bulamadığım hem de nasıl tüketeceğime dair emin olamadığım için ben uygulamadım.
Diğer
Bir diğer önemli unsur, düzenli kullanılan diş macunu, deodorant, şampuan gibi kimyasal içerikli ürünler. Şahsen normalde de tamamının doğal içerikli alternatiflerini kullandığım için düzenimde bir değişiklik olmadı. Oruç esnasında arınmanın verimliliğini arttırmak için tamamen doğal içerikli ürünler kullanmak, mümkün değilse de en az seviyede temas etmek öneriliyor.
Yine doğal yağlarla kendine masaj yaparak hem sinir sistemini rahatlatabilir, hem de ağız yoluyla yağ almadığın bu süreçte cildini ve saçlarını yıpranmaktan koruyabilirsin.
3. Hazırlık süreci nasıl olmalı?
Vücudun en son karbonhidrat alımından 12-24 saat sonrasında ketozise geçtiğini belirtmiştik. Oruca başlamadan birkaç gün önce karbonhidratı kesmek, hem orucu daha verimli kılar hem de oruç tutarken bir de ketozise geçişin yan etkileriyle uğraşmaktan korur. O yüzden son bir hafta şeker, unlu ve/ya kızarmış gıdaları tamamen kesmek, meyve ve tahılları en aza indirmek önerilir.
Benim almadığıma pişman olduğum bir keton ve şeker ölçüm cihazı (bu linkteki gibi) edinebilirsin. Böylece değerlerini ölçebilir, fazlarını takip edebilir ve riskli bir gidişat durumunda hızla müdahale edebilirsin.
4. Oruç süresince egzersiz
Araştırmalar oruç süresince yapılan egzersizin hem ketozisi hızlandırdığını, hem de atletik performansı arttırdığını gösteriyor. Hatta LeBron James ve Carmelo Anthony gibi sporcular da aralıklı oruç uygulayanlardan. Özellikle maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporlarıyla ilgilenenler için bu beslenme şekli ideal. 40 km gibi uzun bir koşu parkurunda vücutlarının kolaylıkla yağ yakımına geçmesi performansı katlıyor.
Öte yandan egzersiz yapmak seni çok fazla strese sokuyorsa bu süreçte uzak durmakta fayda var. Ben ilk 3 gün rutin nefes egzersizleri ardından 20 dakikalık esneme ve hafif yoğunluklu yoga duruşları yaptım, sonraki günlerde enerjimi yüksek hissettiğim için uzun yürüyüşler ve yüzme de ekledim. Aşağıdaki iki videoda nefes ve yoga pratiklerimi görebilirsin.
5. Orucu açma
Biliyorum, oruç boyunca bittiğinde yiyeceklerinin uzun bir listesini yapacak ve kendini bunları yerken hayal edeceksin :) Bu hayali hemen gerçekleştirmek ise sindirim sistemini oldukça yorabilir. Uzun süreli oruçlardan yanlış biçimde çıkılması çeşitli metabolik rahatsızlıklara yol açıyor ve buna “yeniden beslenme (refeeding) sendromu” deniyor.
İdeal durumda, ilk öğünün blenderdan geçirilmiş yağsız bir sebze çorbası olabilir; içindeki sebzeler mümkün olduğunca az çeşit ve şeker oranı düşük olmalı -örneğin domatesli kabak çorbası. Ya da birkaç sebzeyi haşlayıp yalnızca suyunu içebilir, 2 saat sonra da sebzeleri yiyebilirsin.
Bundan 2 saat sonra bir gün önceden suda beklettiğin 5 tam ceviz ve yanında bitki çayı tüketebilirsin. Yine bir iki saat sonra et ve/ya kemik suyu içebilir ve ardından normal düzenine dönebilirsin. Orucun etkilerini sürdürmek için devam eden günlerde de karbonhidratı (özellikle şeker ve gluten) minimize ederken ve sağlıklı yağlar ve proteinler tüketmek önerilir.
Hayvansal gıda serbest gezen hayvanlardan tercih edilmeli; deniz hayvanları çiftlik değil denizden, büyükbaş hayvanlar yaylada yetişenlerden, küçükbaş hayvanlar geniş alanlarda serbest gezenlerden. Oruç esnasında arındığın toksinlerin, stres altında ve bol ilaçla yetiştirilmiş hayvanlar yoluyla hızlıca geri almak istemezsin. Elbette sebzeler için de aynısı geçerli, gelgelelim vücutta biriken toksinlerin %70’i hayvansal gıdalardan alınıyor.
Bunun için yerel yetiştiricilere direkt erişimin yoksa Eski Tadında ve Nebyan Doğal üzerinden zulüm görmeden yetiştirilen hayvansal gıdaları sipariş verebilirsin.
Kaynakça
[1] Asprey, D. (2019). Super human: The bulletproof plan to age backward and maybe even Live forever. HarperLuxe, an imprint of HarperCollinsPublishers.
[2] “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”, Nutrition Reviews 2015
[3] “The glucose ketone index calculator: a simple tool to monitor therapeutic efficacy for metabolic management of brain cancer”, Nutrition & Metabolism 2015
[4] Fasting and Exercise, Jason Fung
[5] Seyfried TN. Ketone strong: emerging evidence for a therapeutic role of ketone bodies in neurological and neurodegenerative diseases. J Lipid Res. 2014;55:1815–17.
[6] Brandhorst, Sebastian et al. “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.” Cell metabolism vol. 22,1 (2015): 86-99. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012
Comments